أنواع الصيام المتقطع: رحلة في مواجهة السمنة و زيادة الوزن

حين يصبح الصيام المتقطع أكثر من حمية: رحلة جسدية وفكرية ضد السمنة

في زمن طغت فيه ثقافة الوجبات المتكررة، وتحوّلت فيه الثلاجات إلى محطات عبور لا تهدأ، يبرز الصيام المتقطع لا كخطة غذائية مؤقتة، بل كفلسفة حياة تُعيد ضبط علاقة الإنسان بجسده، وبالزمن، وبالإشباع. هو أكثر من ترك الطعام لساعات، وأعمق من حمية تُقاس بالكالوري والساعات. إنه استدعاء لذاكرة بيولوجية قديمة كانت تعرف متى تأكل، ومتى تصبر. والأهم: متى تُقاوم. والأن لنلقي نظرة على أنواع الصيام المتقطع بناء على فترة الصيام، وقد قسمناها إلى 3 أنواع من الصيام المتقطع للتخلص من زيادة الوزن.

أولا: من 16 إلى 22 ساعة: ثلاث درجات من الصبر، وثلاث مراحل من التغيير

 الصيام 16 ساعة (نظام 16:8)

• الوصف: صيام 16 ساعة يوميًا، يتخللها نافذة أكل 8 ساعات.

• المرحلة البيولوجية: يبدأ الجسم بعد 12–14 ساعة في استهلاك مخزون الجليكوجين في الكبد، ليبدأ تدريجيًا بالتحول إلى الدهون كمصدر للطاقة.

• الفوائد:

  • تحسّن الحساسية للإنسولين.

  • تنظيم مستوى السكر في الدم.

  • تقليل الانتفاخات، وتحسّن طفيف في المزاج والتركيز.

• الوزن المحتمل فقده في أول 4 أسابيع:

 مناسب للمبتدئين، لكنه لا يكسر المقاومة الأيضية لدى ذوي السمنة المفرطة.

 ثانيا: الصيام 20 ساعة (نظام 20:4 أو "Warrior Diet")

• الوصف: صيام 20 ساعة مع نافذة أكل لا تتجاوز 4 ساعات.

• المرحلة البيولوجية: يدخل الجسم حالة الأوتوفاجي (الالتهام الذاتي) – آلية التنظيف الذاتي للخلايا التالفة، وتحفيز الإصلاح الخلوي.

• الفوائد:

  • تفكك الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية.

  • تحسين مقاومة الإنسولين بعمق.

  • شعور بالوضوح الذهني، وزيادة القدرة على التركيز.

• الوزن المحتمل فقده في أول 4 أسابيع:

 فعّال في حالات السمنة المتوسطة، ويُسرّع من نتائج الصيام مقارنة بـ 16 ساعة.

 ثالثا: الصيام 22 ساعة (نظام OMAD – وجبة واحدة يوميًا)

• الوصف: صيام 22 ساعة، وتناول وجبة واحدة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.

• المرحلة البيولوجية: يصل الجسم إلى أقصى درجات الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، مع تعزيز إفراز هرمونات النمو، وتفعيل الأوتوفاجي بعمق.

• الفوائد:

  • اختراق حالة الثبات في الوزن.

  • تقليل الالتهابات المزمنة.

  • رفع مستوى الميتوكوندريا وتحسين الأداء الخلوي.

• الوزن المحتمل فقده في أول 4 أسابيع:

يُستخدم لاختراق حالات السمنة المعقدة، لكنه يتطلب وعيًا غذائيًا عاليًا لتجنّب النقص الغذائي.

 متى يصل الجسم إلى "مقاومة الصيام المتقطع"؟

مثل كل منظومة بيولوجية، الجسم ذكي. في البداية، يفاجأ بالصيام ويستجيب بحرق سريع. ثم يعتاد. ومع الوقت، يبدأ في التكيّف:

• بعد 6 إلى 8 أسابيع من نفس نظام الصيام، قد يتباطأ نزول الوزن.

• تبدأ المقاومة الأيضية عندما يتوقف الجسم عن الاستجابة رغم الصيام، بسبب تعوّده على الروتين الغذائي، أو انخفاض النشاط البدني، أو الإفراط في تناول السعرات خلال نافذة الأكل.

 الحل؟ تدوير أنظمة الصيام، إدخال أيام صيام أطول أو أقصر، وتغيير نمط التمارين.

 السمنة لا تُحارب بالحرمان، بل بإعادة هندسة العلاقة مع الجوع

الخطأ الأكبر في فهم الصيام المتقطع، هو اعتباره "حرمانًا مؤقتًا". في جوهره، هو تدريب للجسم والعقل على فك ارتباط الشبع بالطعام فقط. هو رحلة داخلية تُحرر الإنسان من عبودية "الوجبة القادمة"، وتمنحه السيادة على جسده.