كيف يمكن للفتيات الاستعداد للدورة الشهرية

في كل شهر، يتبع جسمك روتينًا يُسمى الدورة الشهرية. أحيانًا تأتي الدورة مع آلام في البطن أو تقلبات في المزاج أو الشعور بالتعب. لكن لا تقلقي! مع بعض الخطوات البسيطة، يمكنك أن تشعري بالراحة والسعادة أثناء الدورة الشهرية.

دعينا نتعلم كيف نُعد أنفسنا للدورة الشهرية، ونتعامل مع الألم، ونبقى إيجابيات!

فهم دورتك الشهرية

الدورة الشهرية هي عملية تحدث داخل جسمك كل شهر. إنها تساعد جسمك على الاستعداد لفترة الحيض. معظم الفتيات لديهن دورة تستمر حوالي 28 يومًا، لكن يمكن أن تكون أقصر أو أطول. معرفة دورتك تساعدك في توقع موعد الدورة القادمة والاستعداد لها.

كيف تتبعي دورتك

تتبع دورتك يساعدك على الاستعداد لها. يمكنك استخدام تقويم أو تطبيق لتسجيل أول يوم من دورتك كل شهر. بهذه الطريقة، ستعرفين متى قد تبدأ دورتك القادمة.

إليك بعض التطبيقات لتتبع الدورة الشهرية التي يمكنك تجربتها:

•  :Clueتطبيق بسيط وسهل الاستخدام يساعد في تتبع دورتك، ومزاجك، وأعراضك.
•  :Floرائع لتتبع دورتك مع تذكيرات ونصائح مفيدة.
•  :Period Trackerتطبيق ممتع وملون، مناسب للمبتدئات.
•  :Ovia يقدم نصائح ومحتوى تعليمي لفهم دورتك بشكل أفضل.

هذه التطبيقات تجعل من السهل رؤية الأنماط ومعرفة متى تأتي دورتك!

الأكل الصحي أثناء الدورة الشهرية

ما تأكلينه يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن خلال دورتك. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية الصحيحة ليبقى قويًا وصحيًا. إليك بعض النصائح البسيطة:

تناولي أطعمة صحية

تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمنح جسمك الفيتامينات والطاقة التي يحتاجها. جربي هذه الأطعمة:

• الموز: رائع للطاقة ويساعد في تخفيف الانتفاخ.
• الخضروات الورقية (مثل السبانخ): مليئة بالحديد والفيتامينات التي تجعلك تشعرين بالقوة.
• الشوفان: طريقة صحية للشعور بالشبع والحصول على طاقة ثابتة.
• السلمون: غني بأحماض أوميغا 3 التي تساعد في تقليل التقلصات.

 اشربي الكثير من الماء

شرب الماء يساعد على تقليل الانتفاخ ويبقي جسمك يعمل بشكل جيد. حاولي شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب، مثل النعناع أو الزنجبيل، الذي يساعد في تخفيف التقلصات.

تجنبي الوجبات العالية بالدهون او السكر

الكثير من الحلوى أو المشروبات الغازية يمكن أن يجعلك تشعرين بالتعب أو المزاج السيئ. بدلاً من ذلك، جربي المكسرات أو الزبادي أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة صحية.

كيفية التعامل مع الألم أثناء الدورة الشهرية

أحيانًا تأتي الدورة الشهرية مع تقلصات أو صداع أو آلام في الظهر. هذا طبيعي لكن قد يكون غير مريح. إليك طرقًا لتخفيف الألم:

 استخدام كمادات دافئة

وضع كمادة دافئة أو قنينة ماء ساخن على بطنك يمكن أن يساعد في تخفيف التقلصات. الدفء يُرخي العضلات ويُخفف الألم. يمكنك أيضًا أخذ حمام دافئ لتسترخي.

ممارسة التمارين والتمدد

التمارين الخفيفة تساعد على تحسين تدفق الدم، مما يُقلل التقلصات. جربي هذه الحركات البسيطة:

• وضعية الطفل: اجلسي على ركبتيك، مدي ذراعيك للأمام، وضعي جبهتك على الأرض.
• تمدد القطة والبقرة: على يديك وركبتيك، قوسي ظهرك لأعلى مثل القطة، ثم اخفضي بطنك وانظري للأعلى.
• المشي: المشي القصير يُساعد جسمك على الاسترخاء. 

الراحة والعناية الذاتية

استمعي لجسمك! إذا شعرتِ بالتعب، من الجيد أن ترتاحي. استلقي، واقرئي كتابًا، أو استمعي لموسيقى هادئة.

كيف تبقين إيجابية أثناء الدورة الشهرية

قد تجعلك الدورة الشهرية أحيانًا تشعرين بالغضب أو الحزن أو القلق. إليكِ بعض الطرق لتبقي سعيدة وإيجابية:

قومي بأنشطة تستمتعين بها

اشغلي نفسك بأشياء تجعلك تبتسمين، مثل:

• الرسم أو التلوين: الإبداع يساعدكِ على الاسترخاء.
• مشاهدة مقاطع فيديو أو أفلام مضحكة: الضحك طريقة رائعة لتحسين مزاجكِ.
• الاستماع إلى الموسيقى: أغانيكِ المفضلة تساعدكِ على الشعور بالهدوء والسعادة.

تحدثي عن مشاعركِ

إذا شعرتِ بالضيق أو القلق، تحدثي مع شخص تثقين به، مثل أحد الوالدين، أو الأخ الأكبر، أو المعلم، أو الصديقة. مشاركة مشاعركِ قد تجعلكِ تشعرين بتحسن وأقل وحدة.

اكتبي في دفتر يوميات

كتابة مذكرات إيجابية تساعدكِ على تذكر الأشياء الجميلة في حياتك. اكتبي الأشياء التي تسعدكِ، مثل الذكريات الممتعة أو الأشياء التي تشعرين بالامتنان لها.

قائمة شهرية للاستعداد للدورة الشهرية

إليكِ قائمة بسيطة تساعدكِ على الشعور بالثقة والاستعداد:

التغذية الصحية:

• خططي لوجبات متوازنة تحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات.
• جهزي وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والزبادي.
• تجنبي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية.

شرب الماء والمشروبات الدافئة:

• اشربي ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
• حضري مشروبات دافئة مثل شاي الأعشاب، البابونج، القرفة.

خطة لتخفيف الألم:

• جهزي وسادة تسخين أو قنينة ماء ساخن.
• قومي ببعض التمارين الخفيفة أو تمارين اليوغا.
• جرّبي تمارين التنفس لتخفيف التقلصات.

حقيبة العناية الذاتية:

• ضعي أشياء تحبينها مثل الكتب أو الموسيقى أو أدوات الرسم.
• احتفظي ببطانية دافئة أو وسادة مفضلة بجانبكِ.

تحدثي الى القريبين منك:

• تحدثي مع شخص بالغ تثقين به عن دورتك الشهرية.
• اعرفي من يمكنكِ أن تطلبي منه المساعدة إذا كنتِ تشعرين بالألم.

ابقي إيجابية:

• اكتبي عبارات إيجابية مشجعة.
• احتفظي بدفتر يوميات لتدوين أفكاركِ ومشاعركِ.