ممارسة التمارين الرياضية للمرأة خلال الدورة الشهرية

هل يمكنك ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية؟

هل تجعلك فكرة ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية ترغبين في إنهاء اشتراكك في النادي

الرياضي؟ إذا كنت قلقة بشأن تأثير الحيض على روتين اللياقة الخاص بك، فأنت لست وحدك!

الحقيقة أنه ليس هناك سببا علميا واحدا يدفعك للتوقف عن ممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية.

الفوائد الجسدية والنفسية للتمرين الرياضي لا تتوقف لمجرد أنك تمرين بفترة الحيض، بل على العكس فقد يكون جهازك العضلي والعصبي في هذا الوقت في قمة الاحتياج للنشاط الرياضي. وفي الواقع، يمكن للتمسك بالروتين الرياضي أن يساهم بشكل كبير في التخفيف من بعض الأعراض المزعجة التي قد ترافق الحيض.

الحيض هو عملية طبيعية، ولكن معقدة بعض الشيء من وجهة النظر الهرمونية، فالبروجسترون والاستروجين كلاهما في أدنى حالاتهما خلال فترة الدورة الشهرية، مما يمكن أن يؤدي للشعور بالتعب وقلة النشاط. كوني على يقين بأن تجنب التمارين الرياضية لن يوفر لك الطاقة التي تشعرين بأنك بحاجة لها، ولن يشعرك بتحسن حالتك المزاجية التي قد تشعرين بتراجعها. فالأحرى بك استغلال فترة الحيض كفرصة لتجربة بعض التمارين الجديدة أو التنويع في روتينك الرياضي الحالي، بدلا من التوقف والتراجع في مستوى النشاط الجسدي. إليك خمس فوائد للتمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية.

الفائدة الأولى: تقليل أعراض ما قبل الحيض

إذا كنت تشعرين بالتعب و التقلبات المزاجية في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية وخلال الدورة الشهرية، فاحرصي على ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، التي بدورها ستساعدك على التحكم بحدة هذه الأعراض و آثار التقلبات المزاجية على صحتك الجسدية و النفسية.

الفائدة الثانية: التمارين الرياضية تساعد على إفراز الإندورفينات في الجسم

ممارسة الرياضة تعمل على إفراز هرمون الإندورفين بشكل طبيعي، وبمستوى عالٍ أيضا. ويعرف هذا الهرمون بفعاليته في الشعور بالسعادة و المزاج الجيد. بالإضافة إلى أن الإندورفين يساعد على تعديل الحالة المزاجية، التي قد تكونين في أمس الحاجة لها في فترة الدورة الشهرية، إلا أنه أيضا مسكن طبيعي للألم، وسيساعدك أيضا على تجاوز الآلام المصاحبة، كالتقلصات أو الانتفاخ أو الشد العضلي.

الفائدة الثالثة: مضاعفة فرصة بناء القوة الجسدية

وجدت الدراسات أن تهيؤ الجسم لبناء القوة الجسدية من خلال التمارين الرياضية، أعلى ما يكون خلال الأسبوعين التاليين لليوم الأول للدورة الشهرية، ويعود ذلك لتدني مستويات هرمونات الأنوثة في تلك الفترة.

الفائدة الرابعة: تعزيز الصحة النفسية

التدريب في هذا الوقت يحفز الدورة الدموية، مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية والتخلص من الشعور بالخمول والكآبة. كما أن التمارين الرياضية تخفف من التشنجات والصداع وآلام الظهر المصاحبة للدورة الشهرية، وكلما قل الشعور بالاعتلال الجسدي، ارتفعت مستويات الصحة النفسية.

الفائدة الخامسة: تقليل نوبات الألم والتقلص المصاحبة للدورة الشهرية

إذا كنت تعانين من نوبات ألم متكررة خلال فترة الدورة الشهرية، فأنت تعرفين جيدا كم من الممكن أن يكون هذا الوقت من الشهر مزعجا. والنبأ السار هو أن التمارين الرياضية، حتى وإن كانت بسيطة، كالمشي الخفيف قد تساعدك على تخفيف نوبات الألم وكل ما يصاحبها من الشعور بعدم الارتياح.

ما هي أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها خلال الدورة الشهرية؟

إن الأيام الأولى من دورتك الشهرية قد تكون الأكثر إزعاجا، خاصة إذا كانت مصحوبة بمعدل نزف غزير. لهذا السبب، يفضل خلال هذه الفترة التركيز على التمارين ذات مستوى جهد متوسط إلى منخفض. التمارين الرياضية الأمثل خلال هذه الفترة هي التمارين التي تشعرك بالراحة والنشاط. ابحثي عن روتين تمرين رياضي يتلاءم مع تغيراتك الجسدية خلال هذه الفترة من الشهر، واحرصي على تحديد شدة ومدة التمرين الرياضي بشكل لا يسبب لك انزعاجا أو شعورا بعدم الراحة.

 إليك بعض الأفكار لتمارين رياضية خفيفة أثناء فترة الدورة الشهرية.

المشي الخفيف وتمارين رفع معدل ضربات القلب (كارديو) والتمارين الهوائية (أيروبيك)

حافظي عند التمرين على مستوى شدة منخفض، ولا بأس في التراجع قليلا في المدة المخصصة لكل تمرين إذا دعت الحاجة. على سبيل المثال، بإمكانك اتباع روتين يدمج بين المشي وتمارين رفع معدل ضربات القلب (الكارديو) الخفيفة لفترات قصيرة وعلى أوقات متفرقة. سترين أن هذا النوع من الممارسة الرياضية ساهم في عمل رئتيك بشكل أفضل، لذا حافظي على استمرارية هذا الروتين.

تمرينات القوة العضلية منخفضة الحدة

نظرا لارتفاع احتماليات بناء القوة العضلية خلال هذا الوقت، فإن تمارين بناء القوة العضلية، حتى وإن كانت بوتيرة منخفضة، تعد مناسبة. في الواقع، هذا هو الوقت الأنسب لدمج تمارين القوة العضلية وتمارين رفع معدل ضربات القلب (الكارديو).

البيلاتيس واليوغا

فترة ما قبل الدورة الشهرية (بيومين إلى ثلاثة أيام)، هي وقت رائع لممارسة التمارين التي تساعد على استطالة العضلات وتصفية الذهن والتحكم بوتيرة وعمق التنفس كاليوغا. فهذه التمارين تساعد على الاسترخاء الجسدي وتخفيف التشنجات واحتقان الثدي والإرهاق العضلي.

إذا لست ممن يشعرن بانزعاج خلال فترتك الشهرية، لا تترددي في الاستمرار في ممارسة تدريباتك المنتظمة. انتبهي فقط للتغيرات التي يمر بها جسدك خلال هذه الفترة، وإذا وجدت أن أدائك الجسدي ليس في المستوى المعتاد، فامنحي نفسك قسطا من الراحة والاسترخاء وخففي من مستوى الإجهاد المصاحب لروتينك الرياضي.

التمارين التي يفضل تجنبها خلال فترة الدورة الشهرية

تماما كما أن بعض النشاطات الرياضية قد تكون ملائمة أكثر خلال الدورة الشهرية، فإن هناك أيضا بعض التمارين التي يفضل تجنبها. ومن ضمنها، على سبيل المثال، تمارين رفع الأثقال المصحوبة بجهد قلبي وعضلي مرتفع الشدة.

خلاصة القول

التمارين المنتظمة نافعة لصحتك الجسدية والذهنية، ولا يوجد سبب علمي يدفعك للتخلي عن جدول تمارينك الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية. في الواقع، هناك عدة أدلة علمية تشير إلى أن النشاط البدني مفيد جدا خلال هذا الوقت. استمري في التمرين، ولكن راقبي المدة والحدة، خاصة إذا لاحظت ازديادا في الشعور بالتعب. نوعي تمارينك الرياضية، وتمهلي حتى تستعيدي مستوى نشاطك الاعتيادي، ولكن استمري.

بقلم: 

الدكتور فيصل البقمي

استشاري التأهيل الطبي والإعاقة  

أستاذ مساعد - جامعة الامام عبد الرحمن بن فيصل