دراسة حديثة: تمارين " التمدد العضلي" تساهم في مضاعفة تضخم العضلات

شهدت الفترة الأخيرة تطور وتقدم ملحوظ في أبحاث اللياقة البدنية، وظهر مفهوم جديد مثير للاهتمام وهو " التدريب الذي يركز على التمدد " وهو أسلوب يُسرع من نمو العضلات بصورة كبيرة مع البقاء ضمن حدود كمال الأجسام الطبيعية. تحظى هذه الطريقة التي تُعرف كذلك باسم " التضخم بواسطة التمدد " باهتمام كبير نظرًا إلى قدرتها على مضاعفة معدل اكتساب العضلات، ولقد تعمق الباحثين في دراسة هذا التمرين للوصول إلى أفضل النتائج الممكنة لتحقيق النمو الأمثل للعضلات.

التدريب الذي يركز على التمدد لنمو العضلات

التدريب الذي يركز على التمدد يرتبط بصورة أساسية بالآليات الأساسية لرفع الأثقال، لأن الذي يحدث عند رفع الأثقال هو انقباض العضلات لرفع الوزن، ثم تتمدد هذه العضلات لإنزال الوزن مرة أخرى، وينتج عن هذا التمدد في العضلات عملية معقدة تشير إلى الجسم ببناء المزيد من العضلات وهو ما يسمى ظاهرة " تضخم بواسطة التمدد".

الدليل العلمي على ظاهرة التضخم بواسطة التمدد

هناك أكثر من بحث يشير إلى صحة نظرية التضخم بواسطة التمدد، وفيما يلي بعض الدراسات التي تطرقت لهذه النظرية:

1. تمرين (biceps) أو مايعرف بالعضلة ذات الرأسين: وجدت الدراسات ان المشاركون الذين يؤدون النصف السفلي فقط من العضلة ذات الرأسين ( وهي ما تُعرف باسم باي سيبس ) شهدوا نمو في العضلة 2.6 مرة أكثر من أولئك الذين ركزوا على النصف العلوي.
2. تمرين (Leg Extension ) او تمديد الساق: أدى النصف السفلي من تمديد الساق إلى نمو أفضل للعضلات بالمقارنة مع النصف العلوي أو لنطاق الكامل للحركة
3. تمرين (leg curls) او مايعرف ب ثني الارجل : كانت تدريبات التمدد أكثر فاعلية لنمو العضلات من تجعيد أوتار الركبة.

بعض التدريبات العملية مع عدد من النصائح الهامة للحصول على أفضل النتائج الممكنة

النطاق الكامل للحركة:

يجب أن تؤكد على الوضع السفلي عند أداء التمرينات، مع التحكم في الأوزان المحمولة للوصول إلى هذا الوضع.

اختيار التمرين:

يجب أن تركز على التمرينات التقليدية مثل تمارين الضغط، القرفصاء مع نطاق كامل للحركة، مع التركيز على العضلات " ثنائية المفصل" حيث يمكنها أن تستفيد من التمدد الإضافي، ومن هذه التمارين المفيدة ما يلي:

1. أوتار الركبة: الجلوس مع ثني الارجل (leg curls).
2. الأرداف: (Deadlift)، القرفصاء (Squat)، القرفصاء المقسم (leg press).
3. الأجزاء المطولة: تعتبر هذه تقنية متقدمة عند الوصول إلى الفشل مع مجموعة كاملة من تكرارات الحركة، حيث يتم الاستمرار بنصف التكرارات في الموضع السفلي للتمارين مثل الضغط بالدمبل، تمديدات الساق، تمديد العضلة biceps، ولكن هذه التمرينات لابد أن يتم استخدامها بصورة معتدلة بدون إفراط لتجنب التعب المفرط.

الخاتمة

يوفر التدريب الذي يركز على التمدد طريقة واعدة لبناء العضلات الطبيعية، ويوفر هذا النوع من التدريب ضعف معدل نمو العضلات بالطرق التقليدية، وهو ما يتم الوصول إليه عند انتقاء أنواع التدريبات الصحيحة الفعالة التي توفر لكل فرد إمكانية زيادة نمو العضلات بأقصى حد ممكن، ولابد أن تعي أهمية تحقيق التوزان بين تلك التدريبات وبين حكم التدريب التقليدية لتجنب الإجهاد الزائد، وبالطبع لابد من استشارة مدربي الياقة البدنية مع التركيز على الظروف الصحية التي تختلف من فرد إلى آخر قبل الشروع في هذا البرنامج التدريبي أو أي برنامج تدريبي آخر.